Здоровое питание для беременных: рекомендации по триместрам

Как правильно питаться во время беременности. Какие продукты нужны в первом, втором и третьем триместре. Как составить сбалансированный рацион для беременной. Почему важно следить за питанием будущей маме.

Содержание

Основы правильного питания во время беременности

Правильное питание играет ключевую роль в здоровье будущей мамы и развитии малыша. Во время беременности потребности организма в питательных веществах возрастают, поэтому важно уделять особое внимание своему рациону. Вот несколько основных принципов здорового питания для беременных:

Есть часто небольшими порциями — 5-6 раз в день
Последний прием пищи — за 3 часа до сна
Исключить или максимально ограничить жареную, копченую, маринованную пищу
Отдавать предпочтение вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару блюдам
Выбирать свежие натуральные продукты без консервантов
Отказаться от фастфуда
Соблюдать баланс белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов

Особенности питания в первом триместре беременности

В первые 12 недель беременности закладываются все основные органы и системы будущего малыша. Поэтому питание в этот период должно быть особенно сбалансированным и полезным. Какие продукты нужны в первом триместре?

Продукты, богатые фолиевой кислотой — зеленые овощи, бобовые, цитрусовые
Источники кальция — молочные продукты, орехи, рыба
Продукты с высоким содержанием белка — нежирное мясо, рыба, яйца, творог
Свежие фрукты и овощи
Цельнозерновые крупы и хлеб

Следует ограничить употребление кофе, жирной и острой пищи. При токсикозе рекомендуется дробное питание небольшими порциями.

Рацион беременной во втором триместре

Во втором триместре происходит активный рост плода, формируются внутренние органы. Потребность в питательных веществах и калорийности рациона возрастает. На что обратить внимание в питании?

Увеличить потребление белковой пищи — мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов
Есть больше продуктов, содержащих железо — красное мясо, печень, гречка, яблоки
Включить в рацион жирные кислоты омега-3 — жирная морская рыба, льняное масло
Употреблять больше кальция — молочные продукты, орехи, зеленые овощи
Есть продукты, богатые витамином D — яичный желток, печень трески, жирная рыба

Калорийность рациона во втором триместре должна составлять 2700-2900 ккал в сутки.

Питание в третьем триместре беременности

В последние месяцы беременности ребенок активно набирает вес, формируется костная система, развивается мозг. Чем должна питаться будущая мама в этот период?

Продукты, богатые кальцием — молоко, творог, сыр, рыба
Источники железа — мясо, печень, гречка, яблоки, гранаты
Продукты с высоким содержанием витамина K — зелень, капуста, шпинат
Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты — рыба, орехи, растительные масла

Сложные углеводы — каши, овощи, фрукты

Рекомендуется дробное питание 5-6 раз в день небольшими порциями. Это поможет избежать изжоги и тяжести в желудке.

Продукты, которых следует избегать во время беременности

Некоторые продукты могут нанести вред здоровью будущей мамы и малыша. От каких продуктов стоит отказаться во время беременности?

Сырое или недоготовленное мясо, рыба, яйца
Непастеризованные молочные продукты
Сырые проростки и побеги
Печень и паштеты из печени
Большое количество кофеина
Алкоголь в любом виде
Сырые моллюски и устрицы
Некоторые виды рыбы с высоким содержанием ртути

Также следует ограничить употребление соли, сахара и продуктов с высоким содержанием жиров.

Питьевой режим во время беременности

Достаточное потребление жидкости очень важно для здоровья будущей мамы и малыша. Сколько и что нужно пить беременной женщине?

Не менее 2-2,5 литров жидкости в день
Чистая питьевая вода
Свежевыжатые соки, разбавленные водой
Компоты и морсы без сахара
Травяные чаи (после консультации с врачом)
Молоко и кисломолочные напитки

Следует ограничить употребление кофе, крепкого чая, газированных напитков. Алкоголь полностью исключается из рациона беременной.

Особенности питания при различных состояниях во время беременности

Иногда во время беременности могут возникать состояния, требующие особого подхода к питанию. Как скорректировать рацион при различных проблемах?

Питание при токсикозе:

Есть часто небольшими порциями
Начинать день с сухих крекеров или тостов
Пить имбирный чай
Есть белковую пищу и сложные углеводы
Избегать острой, жирной, пряной еды

Питание при изжоге:

Есть часто маленькими порциями
Исключить острые, кислые, жирные продукты
Не ложиться сразу после еды
Пить молоко или кефир между приемами пищи

Питание при запорах:

Увеличить потребление клетчатки — овощи, фрукты, отруби
Пить больше жидкости
Есть кисломолочные продукты
Включить в рацион чернослив, курагу, инжир

При любых проблемах со здоровьем во время беременности необходимо проконсультироваться с врачом.

Как составить меню для беременной

Составление правильного меню поможет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Как составить сбалансированный рацион для беременной?

Учитывайте срок беременности и индивидуальные потребности
Включайте в рацион продукты из всех групп — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы
Планируйте 5-6 приемов пищи в день
Рассчитывайте калорийность в соответствии с триместром

Выбирайте разнообразные продукты
Отдавайте предпочтение свежим натуральным продуктам
Учитывайте сезонность овощей и фруктов

Пример меню на день для беременной во втором триместре:

Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, орехи
Второй завтрак: йогурт, цельнозерновой хлебец с сыром
Обед: куриный суп, салат из свежих овощей, цельнозерновой хлеб
Полдник: творог с ягодами
Ужин: запеченная рыба, гречка, тушеные овощи
Перед сном: кефир или молоко